書く瞑想を180日間やってみて感じた、絶大なる効果【書評】

• 毎日やることに追われてばかりで息苦しい…
• 頭の中がいつもモヤモヤしていて楽しくない…

仕事・家事・育児・自己研鑽など、やるべきことが湯水のように沸いてくる現代社会。放っておくと頭の中はモヤモヤで溢れかえってしまいます。

人生の主導権を握ることができず、いつも何かに追われるように生きている人が後を絶ちません。

この記事では、書く瞑想（ジャーナリング）を180日間続けた私が感じた絶大な効果をご紹介します。

ちなみにこの記事でいう『書く瞑想』は、習慣化コンサルタント・古川武士先生の著書を指します。

さっそくポイントから書きます。

私が『書く瞑想』を180日間続けて感じた効果と、オススメしたい人はこちらです。

少しでも人生を変えたいと思っている方は、ぜひ最後までご覧下さい。

書く瞑想とは

『書く瞑想』は、習慣化コンサルティング株式会社の代表である古川武士氏が書かれた書籍です。

古川先生はこれまで20冊以上の本を出されており、累計で95万部近くを発行されています。

書く瞑想の3つのステップ

書く瞑想は大きく3つのステップから成ります。

書く瞑想（デイリー・ジャーナリング）

最初のステップは「書く瞑想」。1日15分を目安に、日々のログを残していきます。

書く片付け（マンスリー・ジャーナリング）

日々のログが取れたら、それを月に1回整理します。本書では「書く片付け」と呼ばれています。

5つのワークの詳細は割愛しますが、デイリー・ジャーナリングで取った放電・充電ログのパターン化や、価値観を図示することから始まり、最終的には日々のスケジュールに落とし込みます。

1日の過ごし方にまで落とし込むことで、1ヶ月ごとに日々の行動習慣が着実に変わっていくんですね。

書く習慣化（クウォーター・ジャーナリング）

最後のステップは3ヶ月ごとのクウォーター・ジャーナリング「書く習慣化」です。

3ヶ月間の良かったこと・良くなかったことを書き出し、改善策を書きます。目安は15分。

書くことにより期待できる3つの効果

• そもそも何で書くことにこだわるのか？
• 頭の中に感情を浮かべるだけではいけないのか？

こんな疑問を抱いたかもしれません。これについては断言できます。

本書で書かれている書くことの3つの効果について、以下私なりの言葉で説明します。

ネガティブ感情がスッと消えていく

まずはなにより、書くことでネガティブな感情がスッと消えていきます。

感情というのは不思議なもので、頭の中でモヤモヤ考えていても永遠にスッキリしません。それどころか、ネガティブな感情は放っておくとどんどん膨れ上がっていきます。

明日の会社嫌だな…と思っていたら、どんどん嫌な気持ちが増幅していった、なんて経験ありませんか？

テキサス大学のジェームズ・ペネベーガー博士の研究によれば、毎日就寝前に20分間感情を書き出した人は、数週間でうつや不安が改善し、ストレスが大幅に減少。1ヶ月後には、血圧の低下や免疫力の向上が確認されています。

書くことはメンタルに良いという事実は、科学的にも証明されているのです。

感情を客観視できる

書くことで自分の感情を客観視する効果もあります。

ジャーナリングをすると、自分の感情が外に吐き出されます。それまでは頭の中で渦巻いていた感情が、紙の上で可視化されることになります。

すると不思議なことに、同じ自分の感情であるにも関わらず、初めて目にしたような感覚に陥るんですよ。

なんて思うこともしばしば。

これは頭の中で考えていたら、絶対に起こり得ないこと。自分の感情を紙に吐き出すからこそ、冷静な判断ができるのです。

自分一人で気づきが得られる

客観視の話と似ていますが、書くことで自ら気づく効果もあります。

コーチングの世界では、自分が話した言葉で自ら気づくことをオートクライン効果と呼びます。誰かと対話をすることで、自分の心の奥底にあった感情にハッとすることがあるんですね。

これを自分一人でできてしまうのが、書くことのスゴさ。

遊戯王じゃないですが、もう一人の自分と対話することで、新たな視点や解決策が思い浮かぶことがあるんです。

書く瞑想を始める前の私

書く瞑想を始める前の私は、小さな悩みをいくつか抱えていました。

• 夜更かしがやめられない…
• 朝はギリギリまで起きられない…
• 嫌いなタスクを先延ばしにしてしまう…
• 誰かの言動についイラっとしてしまう…
• ストレスで暴飲暴食をしてしまう…
• 将来に漠然とした不安を抱えている…etc…

そんなある日、ひょんなことから本書に出会います。たしかSpotifyのラジオ配信で古川先生を知り、Amazonで調べて本書を手に取ったんですよね。

なんて期待せずに読み始めたのですが、ビックリ仰天。すべての内容が私の心という心に突き刺さりました。

1日あまりで読破し、翌日から早速ジャーナリングを始めていたのです。日本先延ばし選手権第3位の私が、です。

書く瞑想を180日間続けて感じた効果

この記事を書いている2023年2月時点で、書く瞑想を始めてから180日前後が経過。およそ半年間続けたことになります。

たった半年続けただけで、QOL（クオリティ・オブ・ライフ）は大きく向上しました。

感情を吐き出すと超スッキリする

まずは何より、ジャーナリングによって気持ちが晴れやかになりました。

今まで気づいていなかったのが不思議なくらいですが、日々生きているとモヤモヤする出来事は山ほどあります。

• 急にどうでもいい仕事を振ってくるなよ…
• 確定申告の期限が近づいてきた。メンドクサイ…
• なんか最近体の調子が悪いな…etc

1つ1つは悩みなんてレベルではなくとも、積み重なると頭がパンクします。私は元々マルチタスクが苦手なので、すぐキャパオーバーになるんですよね。

でも書く瞑想を始めてからは、キャパオーバーになることがほぼ無くなりました。

好習慣がいくつも始められた

日々の充電ログにより、自身のエネルギーを高める要素が明らかになりました。

そして何ヶ月か分析を続ける中で、良い習慣をいくつか始められました。例えば以下のような習慣です。

大それたことはしていませんが、日々の小さな行動が変わることで、人生が着実に進んでる感じがします。

なにより、エネルギーが高まる習慣（充電習慣）をたくさん取り入れることで、ポジティブな時間が確実に増えました。

悪習慣がいくつもやめられた

悪習慣をやめられたのも大きいです。

思いつくだけでも、以下のようなものが挙げられます。

これらはすべて、日々の放電ログで書き出した悪習慣たち。すぐにはやめられないものもありましたが、好習慣が定着するのに比例して減っていきました。

自分らしい人生の目標が立てられた

日々の充実だけでなく、将来のイメージも明るくなりました。

マンスリー・ジャーナリングで自分の価値観やビジョンを明確にすることで、ありたい自分が分かってきます。面接対策で作り上げた偽りの自己分析とは違い、自分の本心が望む未来が見えてきます。

自分らしい人生の目標を立てたい人には、『書く瞑想』を本気でオススメします。

書く瞑想に対する世間の声

書く瞑想
古川武士

毎日の状態をみて、週ごと、月ごとにも先々のことを考える。
感情整理だけでなく、未来に向けた目標設計にも書くことが効果ありそう。

何より1日15分。朝イチの瞑想として続けたい。
また、書き溜めたものを振り返ってみたい。自分の価値観ややりたいことが見えてきそう。#読了 pic.twitter.com/Orx6dFJ5gr

— kii@読書 (@ky_11poe) October 10, 2022

朝一番のオススメのライフハックが、書く瞑想とも呼ばれる「ジャーナリング」です。

頭に浮かぶことを紙に書き出すというシンプルな方法ですが、効果は抜群。

「今日1日がどう終わったら最高の1日になるか？」を書き出しイメージしてからスタートすることで、タスク達成度が大幅に向上します。

— カズ | メンタルコーチ (@Digmeout2017) February 14, 2022

久しぶりにジャーナリングをしました。
書く瞑想とも言われてるジャーナリングは自分の考えの整理や、目標の確認と振り返りのために使うと最高の効果を発揮します。仕事や友人関係、自分自身のことで悩んだり、行き詰まったりした時に是非ともやってみて欲しい✍️最初は思ったことを書くだけで十分◯

— えふあーる｜外資系IT (@frdearu) February 2, 2020

古川武士「書く瞑想」読了。
書くことは好きでも、今まで自分と向き合う的なものはどれも続かなかった。けど、これは日々の出来事などにフォーカスされててかつ短時間だから出来そうと思えた。図や実例もあってわかりやすかった。#読了#読書記録 pic.twitter.com/xOjV8t4nYo

— Ako (@iwacho0917) October 16, 2022

必要なものは紙とペンだけ

さいごにまとめです。

ジャーナリングと聞くと、なんだか大変そうな印象がありますよね。

なんて弱気になる気持ちも分かります。なにせ私も最初はそう思っていたので。

でも騙されたと思って本書を手に取ってみて下さい。

驚くほど分かりやすく書かれているので、ジャーナリングのジャの字も知らなくても、気軽に実践できるはず。そしてその効果に驚くことでしょう。

必要なものは紙とペンだけ

最後まで読んで下さりありがとうございました。